Kävelemällä kuntoon

Kävely on kuntosalien ja extreme-urheilun täyteisessä Suomessa nykyään varsin aliarvostettu aktiviteetti. Moni mieltää lajin epätrendikkääksi ja tehottomaksi liikuntamuodoksi, eikä turvaudu omiin jalkoihin kuin pakon edessä ja silloinkin mahdollisimman vähän. Kävelyllä on kuitenkin todistettu olevan terveydellisiä vaikutuksia kävelijän painoindeksistä riippumatta, ja parhaimmillaan kävelyllä voi olla jopa kuntoa kohottavia vaikutuksia. Ehkä sinustakin tulee tämän artikkelin luettuasi niin sanottu himokävelijä!

Kävelysuositus

Jos kävely ei ole tuttu laji, kannattaa aloittaa kävelysuosituksiin tutustumalla. Esimerkiksi UKK-istituutti suosittelee harrastamaan vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa kestävyysliikuntaa, jollaiseksi reipas kävely ja sauvakävelykin luetaan. Saman tahon mukaan ihanteellinen askelmäärä per päivä on 13 000 askelta, mutta jo 9 000 askeleella pääsee hyvin alkuun. Näillä kävelymäärillä on UKK-instituutin mukaan perusterveyden kannalta suotuisia ja jopa kuntoa kohottavia vaikutuksia.

Milloin kävely kohottaa kuntoa?

Kävely, jos mikä, on matalan kynnyksen kunnon kohotusta. Ei tarvitse muuta kuin laittaa tossua toisen eteen, niin kunto nousee rapakosta kohisemalla! Tämä on totta ainakin siinä tapauksessa, jos et ole aiemmin liikkunut juuri ollenkaan tai olet lipsahtanut aktiiviliikkujasta sohvaperunaksi. Kävelyllä voi olla kuntoa kohottavia vaikutuksia myös sairastamisen jälkeen, sillä pitkään kestänyt viheliäinen flunssa saattaa romahduttaa kunnon äkkiä jopa terveellä aikuisella.

Vasta löytynyttä kävelyharrastusta ei tarvitse kuitenkaan hylätä kunnon kasvaessa ja kehon vetreytyessä. Ahkera aktiiviliikkuja saa toki nähdä hieman vaivaa kohottaakseen kuntoaan kävelemällä, mutta mikään mahdottomuus se ei todellakaan ole. Säännöllisellä, monipuolisella ja tarpeeksi rasittavalla kävelyohjelmalla hyväkuntoinenkin yksilö voi kohottaa kuntoaan helposti ja nopeasti. Itse asiassa on hyvin vaikea kuvitella tilannetta, jossa oikeanlainen kävely ei kohottaisi tavallisen suomalaisen aikuisen kuntoa.

Pikakävelyllä hiki pintaan

Jos peruskuntosi on jo kohdillaan, ei kävely ehkä tunnu kovinkaan rasittavalta aktiviteetilta. Kävely on kuitenkin siitä mukava liikuntamuoto, että sen tehoa voi itse säädellä. Reippaasta kävelystä seuraava taso on pikakävely tai toiselta nimeltään tehokävely. Laji sekoitetaan usein kilpakävelyyn, mutta pikakävelyä varten ei todellakaan tarvitse osallistua olympialaisiin. Kuntoa voi lähteä kasvattamaan tehokävelemällä ihan missä tahansa ja milloin tahansa!

Teho- tai pikakävelyssä tavoitteena on sykkeen kohottaminen ja hikoilu rullaavalla ja hieman normaalia nopeammalla askeleella. Koska tehokävely on tavallista kävelyä raskaampaa toimintaa, kannattaa ennen lenkkiä myös hieman verrytellä – näin ollen kunnon kohottaminen ei tyssää heti ensimmäiseen ylämäkeen reisilihaksen revähtäessä. Tehokävelylenkin pituuden ja keston voit valita itse, mutta UKK-instituutin suosituksen mukaan kestävyyskunnon kohottamisen kannalta on tarkoituksenmukaista liikkua vähintään 10 minuuttia kerralla.

Sauvat avuksi?

Jos pikakävelykään ei vielä tuota toivottua tulosta tai haluat vaihtelua kävelytreeniin, ota avuksi sauvat. Takavuosien kävelysauvavillitys ei ole tehnyt viime aikoina turhaan comebackia, sillä sauvakävelemällä hiki puskee taatusti pintaan nopeammin kuin pelkkiä käsiä vartalon sivuilla heiluttamalla. Näin ollen sauvakävely on myös kunnon kohottamisen kannalta oivallinen lisä uuteen askelrikkaaseen treeniohjelmaasi, joka muuten toimii sitä paremmin mitä monipuolisemmin kävelyä harrastaa.

Mihin kävelysauvojen teho sitten perustuu? Kävelysauvat sinänsä ovat varsin kevyitä, joten niillä ei ole samanlaista vaikusta treenin tehokkuuteen kuin vaikkapa painovyöllä. Sen sijaan kävely sauvojen kanssa tekee tavallisesti hyvin alaraajapainotteisesta aktiviteetista astetta kokonaisvaltaisemman liikuntamuodon. Kun otat askellukseen yläkropan mukaan, huomaat sekä sykkeesi että vauhdin kohoavan kerta heitolla ihan uudelle tasolle. Tällöin kuntokin lähtee uuteen nousuun. Voit lukea lisää sauvakävelyvinkkejä sille omistetusta artikkelista.

Lenkin korkeusprofiililla on kunnon kohotuksen kannalta iso merkitys

Kävely, pikakävely ja sauvakävely ovat kaikki tehokkaita tapoja kohottaa kuntoa, jos lenkki vain kestää tarpeeksi pitkään ja tempo on oikea. Kunnon kohotuksen kannalta on kuitenkin tehokkaampaa suunnata nenä kohti ylä- kuin alamäkeä. Ehkä oletkin huomannut, että jo loiva ylämäki hidastaa vauhtia ja saa puuskuttamaan enemmän kuin kävely alamäkeen tai tasamaalla? Hengästyminen on merkki sykkeen kohoamisesta, joka taas on kunnon kohoamisen kannalta tavoittelemisen arvoista.

Kaikista tehokkaimman kävelytreenin saa tietysti kävelemällä oikein jyrkkää ja pitkää ylämäkeä. Jos siis haluat kohottaa kuntoasi kävellen mahdollisimman tehokkaasti, suunnittele lenkkisi huolella. Jyrkkä profiili voi tarjota mahdollisuuden hyvään treeniin myös aikataulun ollessa tiukka, sillä lyhyt ja tavallista rasittavampi kävelyharjoitus kohottaa kuntoa yhtä paljon kuin pitkä lenkki selkeästi matalammalla sykkeellä. Eri korkeusprofiilien tehokkuutta voit vertailla esimerkiksi sykemittarin avulla.

Muista kävellä säännöllisesti

Kunnon kohottamisen kannalta tärkein tekijä on kävelyn säännöllisyys. Raskaskaan kävelyharjoitus ei nimittäin kohota kuntoasi, jos teet sen kerran vuodessa tammikuun ensimmäisenä päivänä. Kunnon kohottamisen kannalta on itse asiassa parasta käydä kävelyllä useamman kerran viikossa lisäten harjoituksen rasittavuutta sitä mukaa, kun kunto kohoaa. Harjoitukset kannattaa myös jakaa useammalle päivälle ennemmin kuin kävellä yhtenä päivänä koko viikon askeleet, sillä kunnon kohoaminen edellyttää palautumista.

Muista kuitenkin, että sinä olet oman kehosi asiantuntija. Näin ollen osaat varmasti ainakin jossain määrin arvioida, millainen kävelyohjelma on juuri omassa tapauksessasi se oikea tapa kohottaa kuntoa. Tavallisesta kävelystä on hyvä aloittaa peruskunnon ollessa matala, mutta aktiiviliikkujan kannattaa yleensä siirtyä suoraan pikakävelyyn, reippaaseen sauvakävelyyn tai ylämäkikävelyyn kuntoa kohottaakseen. Onneksi askellajeja on monia, eikä kävelyn kuntoa kohottava vaikutus riipu kävelijän lähtökunnosta.